Зимний набор веса не миф, а следствие эволюционно закреплённых механизмов и изменений образа жизни.
Об этом рассказала врач-терапевт, ассистент кафедры терапии Высшей школы медицины Балтийского федерального университета имени И.Канта Яна Белоусова.
По словам специалиста, существует несколько ключевых факторов, объясняющих этот процесс. Сезонное снижение инсоляции уменьшает уровень серотонина, что провоцирует тягу к быстрым углеводам — таким образом мозг пытается повысить нейромедиаторную активность.
Дефицит витамина D коррелирует с подавлением лептиновой сигнализации, из-за чего притупляется чувство насыщения.
Физиологическая «зимняя спячка» также влияет на массу тела: в холодное время года люди меньше двигаются, реже гуляют на свежем воздухе и больше времени проводят дома.
Кроме того, зимой изменяется состав микробиоты: в рационе становится меньше клетчатки, поскольку овощи в этот период менее доступны и разнообразны.
Весна, по словам врача, действительно считается комфортным временем для преображения, и этому есть физиологические объяснения.
— Увеличение светового дня нормализует циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. Кроме того, естественным образом возрастает физическая активность, а в рационе появляется больше ранних овощей и зелени, что позволяет снижать калорийность питания без уменьшения объёма порций, — рассказала Яна Белоусова.
Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, терапевт рекомендует придерживаться дефицита калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходует организм. При этом важно соблюдать несколько принципов:
- сохранять потребление белка на уровне не менее 1,2–1,6 г на килограмм целевой массы тела, чтобы не терять мышечную массу — основной потребитель глюкозы;
- не снижать калорийность ниже уровня базового обмена веществ — примерно 1200–1400 ккал для женщин и 1400–1700 ккал для мужчин;
- сохранять психологическую гибкость в питании, поскольку жёсткие запреты часто приводят к срывам. По словам специалиста, лучше всего работает принцип 80/20, где 80% рациона составляет качественная базовая еда, а 20% допускается оставить под любые желаемые продукты.
— Преображение стоит начинать с диагностики режима и причин, — отмечает терапевт. — Для этого полезно в течение семи дней вести дневник питания и сна, не меняя привычный образ жизни. Важно фиксировать время приёмов пищи, состав рациона, содержание добавленного сахара и скрытых жиров. Также необходимо оценивать объём потребляемой жидкости и особенности пищевого поведения: наличие компульсивных перееданий, ночных перекусов или заедания стресса.
Отдельное внимание врач советует уделить сну.
— Семь–восемь часов качественного сна повышают эффективность любых диетических вмешательств за счёт нормализации лептина и грелина, — подчеркнула Яна Белоусова.
По словам специалиста, в процессе похудения важно исключить и медицинские причины, которые могут влиять на вес. Для этого рекомендуется обратиться к врачу и пройти минимальное обследование:
- ТТГ, свободный Т4;
- глюкоза натощак, гликированный гемоглобин;
- общий анализ крови, ферритин — железодефицит может провоцировать слабость и снижение физической активности;
- общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, АЛТ, АСТ, ГГТ.
Эксперт также назвала топ-5 продуктов, которые особенно эффективны при снижении веса благодаря низкой энергетической плотности, высокой насыщаемости и выраженному термогенному эффекту:
- нежирный творог (до 5%) или греческий йогурт — содержат медленный белок казеин и кальций, которые помогают снижать аппетит и замедляют всасывание жиров;
- яйца, особенно на завтрак, — помогают снизить суточную калорийность рациона на 300–400 ккал по сравнению с углеводным завтраком;
- бобовые (чечевица, нут) — содержат устойчивый крахмал и растворимую клетчатку, способствующие здоровью кишечной микрофлоры;
- лосось и скумбрия — богаты омега-3 жирными кислотами;
- крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) — отличаются высоким содержанием клетчатки при низкой калорийности.
— Важно понимать, что ни один продукт не работает в отрыве от общего дефицита калорий. Даже так называемые жиросжигающие суперфуды при профиците энергии будут приводить к набору веса, — предупредила Яна Белоусова.
Почему весной скачет давление: объясняет сердечно-сосудистый хирург.
