Источник клетчатки и растительного белка: готовим здоровый перекус на каждый день — золотистые фалафели с зеленью

Иллюстрация: Дарья Мошникова / «Клопс»

Фалафель — закуска в виде небольших жареных шариков из нута — получил мировую славы благодаря приятной зернистой текстуре с хрустящей корочкой, необычному вкусу и количеству полезных свойств, которые есть в каждом ингредиенте. В отличие от классической версии во фритюре, приготовленный дома вариант позволяет самостоятельно контролировать качество продуктов, жирность блюда и насыщенность его вкуса. Простым рецептом полезной овощной закуски с «Клопс» поделились читатели. 

1. Самая популярная теория гласит, что египтяне придумали фалафель более тысячи лет назад. Они искали сытную и питательную замену мясу во время продолжительных религиозных постов. Правда, тогда его готовили не из нута, а из сушёных бобов фава. Ингредиент заменили по мере распространения рецепта  в Израиль, Ливан, Сирию, Иорданию и другие страны. В XX веке закуска стала самым популярным ближневосточным фастфудом. Его признали путешественники, студенты, вегетарианцы и гурманы по всему миру;
2. С точки зрения нутрициологии, запечённвй фалафель — это идеальный компонент сбалансированного питания, так как нут считается лучшим источником растительного протеина. Он отлично насыщает, помогает восстанавливать мышечные ткани. Пищевые волокна бобов стимулируют работу кишечника, поддерживают здоровую микрофлору и помогают надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, фалафель обладает низким гликемическим индексом, то есть углеводы расщепляются медленно, обеспечивая организм стабильной энергией без резких скачков сахара в крови; 
3. Одна порция закуски даёт организму витамины группы B (отвечают за нервную систему и обмен веществ), железо и магний (поддерживают уровень гемоглобина, борются с усталостью и укрепляют сердечно-сосудистую систему), цинк и фосфор (полезны для иммунитета и здоровья костей).

Ингредиенты 

1. консервированный нут — 200 г; 
2. репчатый лук — 1 шт;
3. чеснок — 2 зубчика;
4. свежая петрушка или кинза — 1 пучок;
5. молотый кориандр — 1 ч. л;
6. молотая зира — 1 ч. л;
7. лимонный сок — 2 ч. л;
8. разрыхлитель — 0,5 ч. л;
9. растительное масло — 2 ст. л;
10. соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Лук мелко нашинковать и обжарить на среднем огне вместе с пропущенным через пресс чесноком до прозрачности. Нут промыть и обсушить бумажным полотенцем, чтобы избавиться от лишней влаги. Пробить овощи и зелень блендером до однородной пасты, но с мелкими кусочками. 

Добавить специи, разрыхлитель, муку и лимонный сок. Тщательно перемешать и, если масса получилась слишком густой, добавить пару столовых ложек воды. Поставить всё в холодильник на 15–20 минут, чтобы вкус специй пропитал все ингредиенты, а масса стала более пластичной. 

Влажными руками скатать шарики размером с грецкий орех. Выложить их на противень, застеленный пергаментом и слегка смазанный растительным маслом. Запекать 25–30 минут в разогретой до 200 °С духовке, затем перевернуть, сбрызнуть маслом и готовить ещё 10 минут, пока корочка не станет золотистой. В качестве альтернативы можно обжарить фалафели на сковороде или во фритюре, но запекание — самый полезный вариант приготовления. 

Готовое блюдо подавать в горячем или охлаждённом виде со сметанным, чесночным, сливочным, сырным или любым другим густым соусом. 

Из нута можно приготовить не только фалафели, но и хумус (полезный перекус, подаётся вместе с ассорти овощных палочек) или нежные белковые котлеты.